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映入眼簾的這張照片，像是一位女保鏢拿著啞鈴擺姿勢，她的“巧克力腹肌”給人留下了深刻的印象。 原來照片中的人物是首爾大學(xué)醫(yī)院江南中心過敏內(nèi)科教授金善信(50歲)。


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估計(jì)他做了相當(dāng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。身為大學(xué)醫(yī)院的醫(yī)生，做健身運(yùn)動(dòng)并不容易。為了詢問其過程和健美操的健康效果，記者采訪了金教授。 記者問她最近是否還維持著巧克力腹肌。 金教授表示：“如果兩周內(nèi)不進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，腹肌就會(huì)消失。只能用手機(jī)里的照片來回憶?！?/b>

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○ 健身的回憶

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金教授挑戰(zhàn)健美運(yùn)動(dòng)是在3年前，平時(shí)她也在健身房里運(yùn)動(dòng)。后來，由于個(gè)人原因，她不得不搬了健身房，那里的教練建議她做健身操，這是意想不到的提案。 當(dāng)時(shí)金教授已經(jīng)47歲了，擔(dān)心過度運(yùn)動(dòng)會(huì)受傷或生病。 她感到害怕，很難邁出這一步。

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當(dāng)時(shí)，金教授的心理狀態(tài)并不好。 即使沒有更年期癥狀，也感到了一點(diǎn)憂郁和倦怠感，需要有所變化。 在這種情況下，她接到了健身的提議。 雖然猶豫了一會(huì)兒，但金教授最終還是決定挑戰(zhàn)健美運(yùn)動(dòng)。


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運(yùn)動(dòng)時(shí)間定為16周。在前面的13周里，她每天鍛煉3個(gè)小時(shí)。她利用健身俱樂部的設(shè)備進(jìn)行1小時(shí)左右的肌肉運(yùn)動(dòng)。雖然最長可以做1個(gè)半小時(shí)的肌肉運(yùn)動(dòng)，但比起這些，她花更多的時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。最后3周，她加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每天運(yùn)動(dòng)5、6個(gè)小時(shí)，此時(shí)也提高了有氧運(yùn)動(dòng)的比重。

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說到健美運(yùn)動(dòng)，我當(dāng)然覺得肌肉運(yùn)動(dòng)的比重會(huì)很高，但沒想到金教授說“男人和女人的運(yùn)動(dòng)方法不同。”金教授表示，肌肉男們希望練成凹凸不平的肌肉群，所以需要高強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)。 相反，女性們的目標(biāo)是減少不必要的脂肪，使肌肉變得緊繃，因此應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)。女人可以在16周內(nèi)塑造身材，讓腹肌看起來更加緊致。如果是男人的話，16周內(nèi)根本不可能塑造身材。

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在16周的時(shí)間里，金教授只來往于醫(yī)院、健身俱樂部和家里。 可見她非常注重運(yùn)動(dòng)。結(jié)果也令人欣喜，她獲得了結(jié)實(shí)的身材，甚至有人開始夸她健美。 她甚至還參加了健美大賽。 金教授表示：“在成功完成了看似不可能的挑戰(zhàn)之后，我產(chǎn)生了能夠挑戰(zhàn)一切的信心。”


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此后，金教授停止了健身運(yùn)動(dòng)。雖然維持體重，但不會(huì)故意做肌肉運(yùn)動(dòng)。 因此巧克力腹肌也全部消失。據(jù)說，她無意再做健身操。 更進(jìn)一步說，健美運(yùn)動(dòng)可能有害健康。就是說健身雖然可以使身材變漂亮，但不會(huì)使身體變好。
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這是金善信教授3年前健身時(shí)的情景。 金善信教授提供

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她說，做健身操的時(shí)候，為了突出肌肉，很多時(shí)候會(huì)做出有害健康的行為。比如在參加比賽前的兩天里，她幾乎沒有喝水，這是為了減少體內(nèi)的水分。都已經(jīng)不喝水對(duì)身體不好了，還在桑拿房等地方出汗。金教授表示：“如果反復(fù)做這樣的事，擔(dān)心腎臟會(huì)受損?！?/b>

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而且短期內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)量也會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。據(jù)金教授介紹，對(duì)健康有益的運(yùn)動(dòng)量是每周150~300分鐘。如果進(jìn)行健美運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)量一天就能完成。這種情況下，活性氧過多會(huì)損害身體。 因此，金教授稱：“雖然為了參加比賽可以挑戰(zhàn)一次，但如果是為了保持健康，就不想推薦了。”

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○ 以日常醫(yī)學(xué)進(jìn)行健康管理

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金教授說，她有自己的健康哲學(xué)。每天一點(diǎn)點(diǎn)變得更健康。金教授將此稱為“日常醫(yī)學(xué)”。 這種醫(yī)學(xué)起源于美國的一種預(yù)防醫(yī)學(xué)。 改善生活習(xí)慣，預(yù)防疾病，以此來管理健康。 金教授為了學(xué)習(xí)該學(xué)問，于2012年前往美國斯坦福大學(xué)進(jìn)修。

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金教授表示：“對(duì)運(yùn)動(dòng)和飲食療法等進(jìn)行整體調(diào)整是核心?！笔聦?shí)上，金教授也需要調(diào)整。
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金教授從小就比較胖，因此自信心下降了很多。故意只穿寬松的衣服，顏色也喜歡黑色。

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進(jìn)入醫(yī)學(xué)院后，更加管不了自己了。沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，飲食習(xí)慣也一塌糊涂，特別是吃了很多碳水化合物。 早上主要吃的是甜面包和年糕，也非常喜歡面條。吃飯的速度也很快，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)暴飲暴食的情況。

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自從生下第二個(gè)孩子后，每天早晨6點(diǎn)起床做運(yùn)動(dòng)。到目前為止，她涉獵了各種運(yùn)動(dòng)。游泳、打網(wǎng)球，甚至跳起了拉丁舞，但是大部分都沒能超過1年。 曾經(jīng)因?yàn)閰捑攵艞墸苍驗(yàn)樽约汗芾淼贸浞值珔s沒有效果而放棄。
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這樣審視自己后，她系統(tǒng)地制定了作戰(zhàn)計(jì)劃。學(xué)習(xí)日常醫(yī)學(xué)后，她開始自我改變。結(jié)果到結(jié)束研修時(shí)，衣服尺寸已經(jīng)縮小了一點(diǎn)。測量身體后發(fā)現(xiàn)，肌肉的量在增加。

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金教授表示：“在萊士普塔爾醫(yī)學(xué)中，分為△運(yùn)動(dòng)△飲食△睡眠△壓力△飲酒△吸煙等6個(gè)領(lǐng)域，設(shè)定并實(shí)施目標(biāo)。因?yàn)榻鸾淌谑欠俏鼰熣?，所以制定?個(gè)領(lǐng)域的目標(biāo)并完成了這一目標(biāo)。

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首先是運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域。在1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行了30~40分鐘的肌肉運(yùn)動(dòng)。盡量每周保持3次以上，現(xiàn)在也是如此。

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在飲食領(lǐng)域上變化更明顯。 不再添加調(diào)料地吃蔬菜，鹽完全退出了生活。 雖然用辣乎乎的青椒代替，但據(jù)說在沒有鹽的情況下很難做出食物的味道。第三周是關(guān)鍵。過了那個(gè)難關(guān)，堅(jiān)持了3個(gè)月，已經(jīng)習(xí)慣了索然無味的食物。過了6個(gè)月之后，就開始能享受了那種味道。 金教授表示：”蔬菜和魚等中含有鈉成分。即使完全不加鹽，我們已經(jīng)補(bǔ)充夠了養(yǎng)分。還開始自己帶便當(dāng)。 采訪當(dāng)天的盒飯菜單是燕麥飯，沒有調(diào)味料的蔬菜、豆腐、香腸、魚和豆芽。

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為了提高睡眠質(zhì)量，每天喝五六杯的咖啡減少到了一杯。為了控制壓力，制定了挑戰(zhàn)有趣的事情的計(jì)劃。 健身運(yùn)動(dòng)也是根據(jù)這樣的計(jì)劃進(jìn)行挑戰(zhàn)的。 最近正在學(xué)習(xí)普拉提。 金教授說：“我建議每年至少為自己投資一個(gè)興趣愛好?！苯鸾淌诒硎荆骸耙郧霸谶^于疲勞的時(shí)候，在家喝一杯左右，最近連這個(gè)也完全戒掉了。”

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金教授表示：“決心改變習(xí)慣是最重要的?！敝贫ń】挡涣剂?xí)慣目錄后，選擇其中之一經(jīng)過3個(gè)月的堅(jiān)持改變即可。但是不要為了同時(shí)治療多個(gè)而過分壓迫自己，那樣的話，可能最終一點(diǎn)也改不了就放棄。

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金教授推薦的“在家也能輕易做的運(yùn)動(dòng)”
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中年以后，不論男女肌肉都會(huì)減少。因此，平時(shí)最好也做一些肌肉運(yùn)動(dòng)，特別是以脊椎為中心的所謂“小塊頭肌肉”的培養(yǎng)，才能過上健康的生活。 金善信教授推薦了在家也能輕松進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

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①躺著推膝蓋

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仰臥看著天花板上，彎曲著抬起膝蓋，不必刻意保持直角狀態(tài)。此時(shí)，腰部要稍稍從平面升起。 臀部有拉伸的感覺。 在這種狀態(tài)下用雙手撐住膝蓋。 相反，膝蓋向身體方向拉伸。 每5秒重復(fù)5組，有利于加強(qiáng)腹肌。

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2 健身球伸展運(yùn)動(dòng)

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準(zhǔn)備健身球，如果沒有健身球，也可以用硬邦邦的椅子代替。 把頭放在椅子上，雙腿張開成大字，然后抬起腰。這時(shí)腳部要用力，以免膝蓋裂開。 這個(gè)動(dòng)作熟練了就抬起一只腳來，有助于加強(qiáng)腹部和背部肌肉。 每5秒重復(fù)5組。

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③側(cè)腿抬起

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準(zhǔn)備膝蓋綁帶，將綁帶掛在大腿上。 站好后一只腳直接向上抬起，此時(shí)骨盆會(huì)給予力量。但是，抬腿時(shí)不能給身體帶來反動(dòng)力。在抬起的狀態(tài)下停止雙腿運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)變好，按著墻運(yùn)動(dòng)也行，有助于加強(qiáng)臀部和腰部肌肉。 左和右交替進(jìn)行5次，共進(jìn)行5組。

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④上下臺(tái)階

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爬樓梯有利于加強(qiáng)腿部肌肉力量，只是膝蓋可能會(huì)有負(fù)擔(dān)。要掌握爬樓梯的要領(lǐng)，以免對(duì)膝蓋造成沖擊。 首先是立足，腳碰到地面時(shí)，上身稍微向前傾。 接著在臀部和大腿用力的同時(shí)爬樓梯。 下樓梯時(shí)膝蓋可能會(huì)更疲勞，盡量避免下樓。