寢苦しい夜もこれで眠れる! 快眠のために「睡眠環(huán)境を整える6つの工夫」

還在為難以入睡的夜晚苦惱嗎?以下六個(gè)方法可以幫助你改善睡眠環(huán)境,輕松入睡!

まだまだ暑い日が続きますが、きちんと眠れていますか? 睡眠不足だと夏バテしやすくなり、日中の集中力も低下しがち。さらに最近の研究では、睡眠ホルモンのメラトニンが低下して、太りやすくなることも判っています。
夏の健康には快眠が欠かせません。暑さで寢苦しい夜、まず見直したいのが睡眠環(huán)境を整えることです?!甘瞍ぜ竟?jié)は掛け布団を少なくするだけ」という方も多いと思いますが、夏には夏の寢具の工夫があるとさらに快適に過ごせるのです。
それでは以下に、快眠セラピスト?三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環(huán)境を整える6つの工夫」をご紹介していきます。

炎熱的日子還在繼續(xù),你睡得好嗎?睡眠不足會(huì)導(dǎo)致夏季疲勞,日間的注意力也容易下降。最近的研究還發(fā)現(xiàn),睡眠荷爾蒙褪黑素減少,會(huì)導(dǎo)致肥胖。夏天的健康離不開良好的睡眠。對(duì)付炎熱的夜晚,首先需要改善睡眠環(huán)境。很多人認(rèn)為“在夏天只需要減少被子”,但夏天有特定的方法可以讓你過得更舒適。
接下來(lái),介紹由快眠治療師三橋美穂女士推薦的“改善睡眠環(huán)境的六個(gè)方法”。

【工夫1】夏素材のパジャマを著る
たくさんの汗をかく夏の夜。パジャマも夏に適した素材に切り替えましょう。ひんやり感のある麻、肌に張り付かない楊柳織り、表面に凹凸のあるサッカー織り、柔らかくて吸濕性のあるダブルガーゼなど豊富に夏素材が揃っています。肌馴染みのよいものを選んで。
【工夫2】 枕を低くする
寢たときの理想的な姿勢(shì)は立ったときの自然な姿勢(shì)。朝起きると首や肩が凝っていたり、首にくっきりとシワがあるという人は枕が高い可能性があります。3~4枚のバスタオルを四つ折りに畳んで即席の“低い枕”にすることもできますよ。
【工夫3】 敷きパッドを使う
快眠を妨げる不快な“背中の蒸れ”。これには麻、藺草など、ひんやりとして心地よい夏用の敷きパッドを使うと、空気の通りが良くなり快適性が格段に上がります。B4サイズの固い段ボールでも代用可。シーツの下の背中の位置に敷いておくだけでも通気性が確保されます。

【方法1】穿夏季材質(zhì)的睡衣
在多汗的夏夜,換上適合夏季的睡衣。涼爽的亞麻、不貼皮膚的布、表面凹凸的泡泡紗、柔軟且吸濕的雙層紗布等都是很好的選擇。優(yōu)先選擇親膚的材質(zhì)。
【方法2】降低枕頭高度
理想的睡姿是在躺下時(shí)保持站立時(shí)的自然姿勢(shì)。如果早晨起床時(shí)感到脖子或肩膀酸痛,或者脖子上有明顯的皺紋,可能是枕頭太高了。可以把3-4條毛巾對(duì)折疊起來(lái),做一個(gè)臨時(shí)的“低枕頭”。
【方法3】使用涼爽的床墊
解決背部悶熱的不適感,可以使用亞麻或涼席等涼爽的夏季床墊,提高空氣流通,增加舒適度。也可以用B4大小的硬紙板代替,只需放在背部對(duì)應(yīng)的床單位置就能確保通風(fēng)。

【工夫4】 お尻の「へたり」を補(bǔ)整する
使い続けている敷き寢具は、重圧がかかる腰の部分から衰えていきます。そのままにしていると、朝起きた時(shí)に「腰がだるい」ということにも。なでてみて「へたり」があったら、買い替えのサイン。応急処置にはタオルで補(bǔ)整という手もあります。
大中小3サイズのタオルを用意し、窪みの深い部分に四つ折りにしたハンドタオル(小サイズ)を敷き、その上に三つ折りにしたフェイスタオル(中サイズ)、さらに二つ折りにしたバスタオル(大サイズ)を重ね、段差をなくします。
【工夫5】 豆電球は消して寢る
豆電球ほどの明るさでも睡眠ホルモンに影響し、睡眠を淺くし、食欲を増進(jìn)させるといった悪影響が見られることが判っています。真っ暗だと眠れない人は、フットライトなど直接目に光源が入らない照明に変えた方が◎。
【工夫6】 熱帯夜はエアコンを切らない
體溫が下がった時(shí)に入眠するので、暑いままだとなかなか寢付けません。おすすめは就寢1時(shí)間前に寢室の冷房を入れておくこと。26~27℃で1~3時(shí)間で切れる設(shè)定にするだけで入眠がスムーズになります。熱帯夜は高めの溫度に設(shè)定して、一晩中つけておくと中途覚醒を防ぐことができます。

【方法4】補(bǔ)整臀部的“塌陷”
長(zhǎng)期使用的床墊會(huì)從腰部開始塌陷,導(dǎo)致早晨起床時(shí)腰酸背痛。如果發(fā)現(xiàn)床墊塌陷,就差不多該更換了。應(yīng)急方法是用毛巾填平。可以準(zhǔn)備三種大小的毛巾,在凹陷處依次放上四折的手巾(?。?、三折的面巾(中)、兩折的浴巾(大),以消除高低差。
【方法5】關(guān)掉小夜燈
即使是小夜燈的亮度也會(huì)影響睡眠荷爾蒙,使睡眠變淺,增加食欲。如果在完全黑暗中無(wú)法入睡,建議使用腳燈等光源不直接進(jìn)入眼睛的燈。
【方法6】炎熱的夜晚不要關(guān)閉空調(diào)
體溫下降時(shí)容易入睡,因此在高溫下難以入眠。建議在就寢前1小時(shí)打開空調(diào),將溫度設(shè)置在26-27℃,并設(shè)定為1-3小時(shí)后關(guān)閉。這樣可以順利入睡。在炎熱的夜晚,可以將溫度設(shè)置高一些,并整夜開著空調(diào)以防止中途醒來(lái)。

以上、快眠セラピスト?三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環(huán)境を整える6つの工夫」をご紹介しましたが、いかがでしたか?
枕の高さやパジャマ、お尻の「へたり」といった一見些細(xì)なことも、睡眠中の身體に大きく影響していることがわかります。ぐっすり眠って、これからの殘暑の時(shí)期を乗り切りましょう。

以上是快眠治療師三橋美穂女士推薦的“改善睡眠環(huán)境的六個(gè)方法”。你覺得怎么樣?枕頭高度、睡衣、臀部的“塌陷”等看似細(xì)微的事情,也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生重大影響。好好睡一覺,度過接下來(lái)的殘暑吧。